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TÉCNICA DE PESAS-CARGADA




LA CARGADA

Esta parte se divide a su vez en 5 partes o fases, a saber:
- Posición inicial.
- Primer tirón.
- Segundo tirón.
- Deslizamiento o metida.
- Recuperación.

*Posición inicial: esta posición tiene gran similitud con la posición inicial del arranque. La diferencia radica en el ancho del agarre, este debe ser similar al ancho de hombros. Esta diferencia en el ancho del agarre implica que la flexión de las piernas y el tronco sean menores. Al determinar el agarre se debe tener en cuenta que un agarre demasiado estrecho dificulta la fijación de la barra en el pecho y si el agarre es demasiado ancho dificulta el inicio del tirón. Un atleta de piernas largas tendrá una posición de salida con la barra más alta y el tronco más flexionado, que un atleta de piernas cortas.

*Primer tirón: el primer tirón de envión tiene las mismas características del arranque, con la diferencia de que el distinto ancho del agarre hace que la posición de inicio del segundo tirón sea más baja, el tronco queda algo más erguido. Es importante que la primera fase del tirón se realice con las piernas y manteniendo firme la postura extendida y en ángulo del tronco, ya que si este pierde ángulo respecto de la cadera anticipadamente produce el desvío de la barra, con el consiguiente empeoramiento técnica para realizar el levantamiento.

*Segundo tirón: la segunda parte del tirón es también semejante a la del ejercicio del arranque. En esta fase los brazos apenas estarán flexionados porque el peso que se maneja es un 20 o 30% mayor que en el ejercicio del arranque, por esta misma razón la trayectoria de la barra debe ser mucho más cercana al cuerpo del atleta y el tronco debe estar más erguido. Las velocidades y aceleraciones son menores que para el ejercicio del arranque, pero la presión sobre el suelo es mucho mayor, en forma de salto.

*Deslizamiento o metida: al terminar la segunda fase del tirón, e incorporados los brazos semiflexionados al trabajo de mantener la barra lo más cerca posible, el atleta culmina su movimiento hacia arriba con una brusca aducción de hombros y flexión de codos e inicia inmediatamente la extensión de rodillas y cadera, y el desplazamiento de pies. El movimiento del atleta produce una inercia que es trasmitida a través de los brazos a la barra, lo que contribuye enormemente al levantamiento. El atleta desplaza los pies hacia los lados con una ligera rotación externa de las puntas. Este desplazamiento lateral debe ser acorde con la necesidad de ampliar la superficie de apoyo y mejorar la estabilidad del atleta en posición de cuclillas, con los pies totalmente apoyados en el suelo. El deslizamiento se debe realizar a máxima velocidad manteniendo el tronco lo más cercano a la vertical posible.

*Recuperación;:una vez que se han deslizado los pies hacia los lados, el tronco ubicado bajo la barra y los codos girados firmemente hacia arriba, comienza inmediatamente la recuperación, aprovechando el rebote provocado por el deslizamiento, que hace más sencillo el trabajo de las piernas, éstas se extienden completamente, manteniendo la barra en el pecho. Durante la recuperación el tronco se inclina ligeramente hacia delante y los codos se giran todavía más, para tratar de acercar la barra lo más posible al centro de gravedad del sistema.

EL SEGUNDO TIEMPO

El reglamento de la Federación Internacional dice lo siguiente a cerca del segundo tiempo:
El atleta flexiona las piernas para llevar la barra hasta la plena extensión de los brazos colocados verticalmente, con la barra en la misma línea que los pies.
Este ejercicio se divide en 3 partes:

- Empuje.
- Deslizamiento.
- Recuperación.

*Empuje: esta fase del 2º tiempo consiste en la veloz flexo-extensión de las piernas, el objetivo es levantar la barra a una altura tal, que permita concretar con éxito el ejercicio. La flexión parcial de las piernas se realiza para generar el impulso que permita despegar la barra del tórax. Durante la ejecución, el tronco debe mantenerse vertical y extendido y no variar la ubicacion de los codos. Lo más importante de este gesto es el cambio violento de velocidad entre la flexión y el empuje, la fuerza elástica que genera la barra por esta circunstancia también ayuda a la efectividad de la maniobra. La extensión de las piernas se produce con extrema violencia y eleva al atleta sobre la punta de sus pies. El movimiento de la barra es vertical, hacia arriba, los brazos se incorporan enérgicamente al movimiento sobre la finalización del mismo.
La velocidad de la flexión ronda el 1m/seg y la velocidad de la extensión es de aproximadamente 2 m/seg, la duración del movimiento es de aproxim. 0.75 seg.

*Deslizamiento: la técnica de tijera es la que generalmente se utiliza para el deslizamiento del 2º tiempo. Algunos atletas generalmente chinos utilizan una flexión profunda de piernas como deslizamiento. 
Una vez finalizado el empuje, el atleta se desliza hacia abajo ubicandose firmemente debajo de la barra para aumentar la firmeza y la velocidad del descenso, además de proyectar la barra ligeramente hacia atrás. Al realizar la tijera, la pierna más fuerte se coloca generalmente adelante, con la rodilla por detrás de la línea media del tobillo. El pie de atrás, apoyado en la punta con el talón rotado levemente hacia afuera y la rodilla apenas flexionada. Durante la extensión de los brazos los codos se ubican hacia los costados del cuerpo, lo que garantiza la verticalidad del movimiento. En la posición final del deslizamiento los puños, la cabeza del húmero, y la cabeza del fémur, deben estar en una misma línea vertical imaginaria. 

*Recuperación: la recuperación debe comenzar inmediatamente después de completado el deslizamiento. En primer lugar se extiende y recoge la pierna delantera, para luego recoger la trasera. El procedimiento debe realizarse con cuidado para no perder el equilibrio. Cuando se utiliza esta fase del envión para la preparación física, el deslizamiento se simplifica realizando una pequeña flexión de rodillas.